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【早安健康／Hana 漢娜（自由教練、健身部落客）】上次去日本北海道旅行時，我造訪了登別的泉源公園，公園豎立著9 金棒，分別代表工作、學業、健康、財運、成功、戀愛、產子、家庭、繁榮，摸摸棒子就能祈求心想事成。我看到從遊覽車下來一群群的人們，不外乎就是圍繞在工作、財運、戀愛等金棒附近邊摸邊拍照，不禁讓我想起，以前的我曾經也是只追求上述這些，卻犧牲掉了健康，犧牲了身體。 國中的時候，我讀的是私立升學學校，因為國小剛畢業就獨自離家住校，學業考試壓力很大，除了上課、自習，沒有其他任何娛樂，只有透過「吃」可以短暫的讓我獲得安慰。我常常在晚上舍監熄燈後，躲在被子裡吃洋芋片，或是下課就衝到福利社買蛋餅、零食，那時我的體重巔峰達到75公斤，體脂還曾高達40％，是個邊緣人小胖妹，也不會和同學打成一片，加上學業壓力，讓我無意識的更想透過吃垃圾食物得到快樂和安慰（聽起來很可悲吧）。 後來高中讀了女校，看到其他女生漂漂亮亮的，有雙纖細的腿可以穿短裙，還能交到男朋友，讓我下定決心開始減肥。方式有多極端呢？根本不懂什麼營養素的我，一天只吃早、中兩餐，控制在800 卡以內，晚上就跑步、跳瘦身操、游泳，每次有氧運動都至少2 小時，沒錯，我開始慢慢變瘦了，但一不小心多吃一點就開始變胖，只好更瘋狂的運動，來控制我體重的溜溜球效應。我從一個壓力型進食者變成節食者。 上了大學，熬夜、打工，加上飲食沒有控制，雖然我的體重沒有回到從前，但幅度卻在45-55 公斤不斷循環擺盪，常常想減肥就拖著我室友去跑步、游泳。直到畢業，我每天都在跟體重計搏鬥。 出了社會又是一大挑戰，每天坐辦公室，拎著早餐到公司，坐到中午再和同事走出去吃飯，下午茶叫手搖杯是一定要的，晚上應酬加班也是大魚大肉兼喝酒，加上睡眠不足，就這麼持續了3 年多。直到某天開會的時候，我一坐下，塞在套裝窄裙裡的肉直接無所遁形的溢出厚厚一層，襯衫扣子就這麼噴出去，我愣了幾秒，趕快扣起我的西裝外套，雖然當下沒有人發現，但就此下定決心又要開始減肥。這已經是我數不清的第幾次，再次踏上減肥之路，但這次是加入健身和健康飲食的世界。 從十幾歲有胖瘦的認知以來，我就一直不斷地在肥胖、減肥、復胖、再減，不斷循環，一次比一次更難減，也更痛苦。這是因為十幾年來，我從暴食到節食，根本沒好好在乎過營養，只在意體重計上的數字和皮尺上的維度，成了名符其實的泡芙人。但最近的一次減肥，不一樣了，我下了一個決心，要跳脫減肥再復胖的循環，這是我這輩子最後一次「減肥」了。當我決心開始掌管身體的作息、飲食習慣和運動，我發現自己可以駕馭這股力量了，而這股力量也漸漸融入生活中，除了身體，讓其他事物得到改變。 這裡沒有「一週瘦5公斤」這種速成運動術，更沒有「晚上不吃澱粉就能瘦」這種「特殊的」飲食法，只有如何回歸聰明吃、好好睡、踏實運動的重要概念，當你認識身體的運作方式以後，當你了解身體真正需要什麼，健康的身材就不是很遙遠的目標了。 學生時期的我，追求學業、追求戀愛，暴食又辛苦節食維持纖細，犧牲了健康；出社會後的我，追求工作表現，再次犧牲掉健康和體態。但這次，我把健康擺在第一位，重視身體大過於其他，卻得到了一切。希望你們也是。 第二頁分享最實用的「高效能徒手運動課表」給您 高效能徒手運動課表：全身循環訓練 組數：4 個動作完成為1 組，共循環做4 組，計時30 鐘內完成，組間不休息。 動作 10 下 伏地挺身 手位於胸的兩側，手肘靠近身體約45 度，胸碰地後推起，維持核心繃緊，腰部不可塌陷。! 如果做不起來，可用跪姿代替。 15 下 俄羅斯轉體 坐姿挺胸，上半身挺直，雙腳併攏微彎離開地面，腹部扭轉手碰到地板，左右兩邊各做一次算一下。 20 下 徒手深蹲 站距與肩同寬，核心用力，上半身不過於前傾；下蹲時膝蓋不內夾，朝向腳掌小拇指方向，臀部低於膝蓋後起身，重複動作。 1 分鐘 平板支撐 手肘撐在地板上，手肘的位置與肩膀平行地面，雙腳併攏夾緊臀部，手保持推地板的力量。 本文摘自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》／Hana 漢娜（自由教練、健身部落客）／高寶 … 延伸閱讀：